Postaraj się zjeść coś na śniadanie

„Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” może w tym momencie brzmieć jak stara zasada babci, ale niektóre uświęcone wierzenia są warte zachodu. Osoby, które jedzą śniadanie, zwykle mają lepszą kontrolę co i ile jedzą przez resztę dnia niż ci, którzy tego nie robią.

Na zdjęciu: Owsianka wieczorna

  

A na śniadanie… jajka na bekonie, parówki, płatki kukurydziane na mleku...? Jesteś pewien?

Nie tylko ważne jest, aby codziennie jeść śniadanie, ale równie ważne jest to, co jeść!

Nawet jeśli nie jesteś "porannym zjadaczem", postaraj się jednak zjeść coś na śniadanie. Zacznij od małych porcji. Zjedz coś, co zawiera białko i błonnik oraz ma niską zawartość dodanego cukru. Energii dodadzą Ci naturalne węglowodany. 

Przetworzona żywność z cukrem dodanym, należy do kategorii żywności o wysokiej glikemii.

Płatki kukurydziane (357 kcal / 100 g) - wytwarzane są z prażonych płatków kukurydzy. Zawierają cukier dodany, np. sacharoza, aromat słodowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. 

Płatki kukurydziane o indeksie glikemicznym 82 mogą powodować wzrost poziomu insuliny w organizmie.

---

Posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów i cukru oraz o niskiej zawartości błonnika może spowodować wzrost cukru we krwi, a następnie gwałtowny spadek - co może prowadzić do głodu i nastroju w godzinach porannych.

---

Zdecydowanie lepsze propozycje na śniadanie, to:

• Owsianka: dodaj trochę posiekanych owoców, jeśli lubisz słodko.
• Jogurt naturalny: dodaj owoce i orzechy, aby uzyskać dodatkowe dobre kalorie.
• Jajka: gotowane, gotowane w koszulce, jajecznica lub jako omlet, nie zapomnij o warzywie np. pomidorze.
• Pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem: dodaj szczypiorek, rzodkiewkę czy suszone pomidory z zalewy.
• Guacamole z pełnoziarnistym pieczywem: awokado pełne składników odżywczych i zdrowych tłuszczów na energię, do niego dodaj łososia albo wędzonego indyka.

"Według badań przeprowadzonych przez Australijską Wspólnotę Naukową i Przemysłową ds. Badań Naukowych i Przemysłowych śniadania wysokobiałkowe okazały się szczególnie skuteczne w zmniejszaniu głodu i konsumpcji żywności w ciągu dnia."

W jednym badaniu w USA, w którym przeanalizowano dane zdrowotne 50000 osób w ciągu siedmiu lat, naukowcy odkryli, że "Osoby jedzące śniadanie (-0,029; 95% CI: -0,047, -0,012; P<0,001) doświadczyło obniżenia BMI w porównaniu z osobami, które pominęły śniadanie."

Błonnik pokarmowy 

wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu i powodując dłuższe odczuwanie sytości oraz drażni ściany jelita i pobudza jego ruchy perystaltyczne, zmniejsza stężenie glukozy i cholesterolu w surowicy krwi.

Dużo błonnika pokarmowego zawierają otręby i produkty zbożowe otrzymywane z całego ziarna, nasiona roślin strączkowych, kapusta, sałata, papryka i suszone owoce.

Wybór opcji o niskiej zawartości cukru z wysoką zawartością białka i błonnika, pomoże ci poczuć się sytym aż do obiadu, zapobiegając niepotrzebnym przekąskom. 

Wapń

Nie zapomnij o produktach mlecznych - źródłach białka i wapnia.

Mleko i produkty mleczne, takie jak ser, jogurt, kefir czy maślanka, mogą stanowić część zdrowej, zbilansowanej diety.

Tabela 1. Wartości odżywcze w 100 g wybranych produktów

	Kalorie (kcal)	Białka  (mg)	Tłuszcze (mg)	Węglowodany (mg)	Wapń (mg)
Mleko owcze	108	5,98	7,00	5,36	193
Jogurt naturalny 2% tłuszczu	60	4,30	2,00	5,20	170
Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu	61	3,90	1,50	8,20	134
Mleko kozie	53	3,56	2,50	4,45	130
Mleko odtłuszczone	38	3,40	0,10	4,90	121
Mleko 2% tłuszczu	50	3,30	2,00	4,80	120
Mleko bez laktozy 2% tłuszczu	48	3,2	2	4,4	120
Mleko 3,2% tłuszczu	61	3,15	3,20	4,80	118
Jogurt naturalny grecki	60	3,60	2,80	5,20	110
Jogurt naturalny 0% tłuszczu	48	5,70	0,20	5,20	110
Maślanka 0,5% tłuszczu	40	3,31	0,88	4,79	109
Kefir naturalny 2% tłuszczu	50	3,40	2,00	4,70	96
Mleko sojowe	41	2,88	1,65	3,29	25

Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi 1000 mg na dobę dla większości dorosłych, chociaż kobiety powyżej 50. roku życia i wszyscy powyżej 70. roku życia powinni otrzymywać 1200 mg dziennie, podczas gdy dzieci w wieku 4–18 lat powinny spożywać 1300 mg.

Najintensywniejszy proces uwapnienia kości kończy się ok. 20 roku życia. Ale wapń jest także potrzebny w przesyłaniu sygnałów nerwowych, w pracy mięśnia sercowego i mięśni gładkich.

Główne produkty bogate w wapń to produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt.  Jednak, że ...

...wiele źródeł niemlecznych jest również bogatych w wapń. 

Duże ilości wapnia w 100 g znajdziesz w następujących produktach:

• Mak - 1400 mg
• Sezam - 1000 mg 
• Małe sardynki - od 330 do 380 mg w 100 g ryb. Najwięcej znajduje się w ościach. A dzięki witaminie D jest dobrze przyswajalny. Sardynki to także witaminy z grupy B i witamina A.
• Migdały 250 mg, 
• Figi 200 mg, 
• Natka pietruszki 190 mg
• Orzechy 190 mg. To również źródło witaminy E, silnego antyoksydantu. Znajdziemy w nich także magnez, który zapobiega skurczom mięśni.
• Jarmuż  150 mg 
• i inne: owoce morza, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, suszone owoce, tofu i różne produkty wzbogacone wapniem.

Nie bój się zdrowego tłuszczu!

Tłuszcz odgrywa ważną rolę w zwiększaniu biodostępności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędnych pierwiastków. 

Dodatkowo wiele produktów o dużej zawartości tłuszczu, takich jak awokado, orzechy, jajka, oliwki, masło czy nasiona są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych.

Ludzki organizm wchłania tylko około 10 % suplementu witaminy E, gdy jest przyjmowana bez tłuszczu.

Produkty zawierające zdrowy tłuszcz:

orzechy,  awokado (14.66 g), granat (1.17 g), suszona żurawina (1.09 g), figa suszona (0.93 g), malina (0.65 g), agrest (0.58 g), kiwi (0.52 g), morela suszona (0.51 g), jeżyna (0.49 g), liczi (0.44 g), Czarna porzeczka (0.41 g), Morela (0.4 g), jagoda Goji (0.39 g), śliwka suszona (0.38 g), banan (0.33 g), Jagoda (0.33 g), nektarynka (0.32 g), mandarynka (0.31 g), pomarańcza (0.3 g), acerola (0.3 g), truskawka (0.3 g).

Pamiętaj:

• Witaminy A i D to witaminy rozpuszczalne w tłuszczu, a więc w mleku i produktach całkiem odtłuszczonych po prostu ich nie ma.
• Wapń wchłania się jeśli spożywamy potrawy bogate w magnez i witaminy A, C i D.
• Jeśli spożywasz produkty odtłuszczone, pamiętaj o dodatkach zawierających zdrowy tłuszcz.

Mleko bez laktozy - czy warto?

---

Przeczytaj również:

• Dobra owsianka nie jest zła. Tu znajdziesz przepis
• Rozpocznij dzień od szklanki wody z miodem i cytryną. Czytaj dalej...
• Postaraj się unikać "błędów śniadaniowych". Czytaj dalej...