Słyszałeś o indeksie glikemicznym (IG)? Ładunek glikemiczny (ŁG) też warto poznać.
Twój poziom glukozy we krwi rośnie i spada, gdy jesz posiłek zawierający węglowodany. Jak wysoko rośnie i jak długo utrzymuje się na wysokim poziomie, zależy od jakości węglowodanów, a także od ich ilości.
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający o ile % podniesie się poziom glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów danego produktu (białka i tłuszcze mają zerowy IG) w czasie 2 godzin od ich spożycia..
Węglowodany o niskiej wartości IG (55 lub mniejszej) są wolniej trawione, wchłaniane i metabolizowane i powodują niższy i wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi.
Pokarmy z wysokim IG zawierają szybko trawione węglowodany, które powodują szybki wzrost a następnie szybki spadek poziomu glukozy we krwi.
| Niski IG ≤ 55 | Średni IG 56 - 69 | Wysoki IG ≥70 |
|---|---|---|
| • Mleko 3,2% (55) • Kasza gryczana (54) • Chleb żytni razowy (50) • Marchew gotowana (47) • Płatki owsiane górskie (40) • Jabłka, gruszki (38) • Jogurt naturalny 2% (36) • Nasiona: siemię lniane, sezam, mak (35) • Ser twarogowy chudy (30) • Morele suszone (31) • Jabłka suszone (29) • Czekolada gorzka (22) • Marchew surowa (16) • Kapusta (15) • Ogórek, papryka, pomidor (15) • Orzechy: laskowe, włoskie, pistacje (15) • Migdały (15) • Ser mozzarella, feta (0) | • Ziemniaki gotowane (69) • Ananas w puszce (65) • Rodzynki (64) • Ryż biały gotowany (64) • Burak ćwikłowy (64) • Makaron gotowany (61) • Miód (60) • Musli (59) • Winogrona czarne (59) • Ananas świeży (59) • Niedojrzałe banany (59) | • Daktyle suszone (103) • Bagietka (99) • Chipsy ziemniaczane (90) • Płatki kukurydziane (81) • Żelki (78) • Dynia (75) • Frytki (75) • Arbuz (72) • Dojrzałe banany (72) • Kasza jaglana (71) • Kasza jęczmienna (70) • Chleb pszenny (70) |
Na wartość IG każdego elementu żywności ma wpływ kilka czynników, w tym:
- sposób przygotowywania żywności (makaron gotowany al dente ma mniejszy ładunek glikemiczny niż makaron rozgotowany),
- sposób jej przetwarzania,
- poziom dojrzałości (patrz banany)
- oraz jakie inne produkty spożywcze spożywane są w tym samym czasie.
Indeks glikemiczny nie daje nam pełnej informacji o produkcie. Określa jedynie węglowodany. Przykładowo produkt o niskim IG może zawierać bardzo dużo tłuszczu. Dlatego też istotny jest tu ładunek glikemiczny.
Ładunek glikemiczny (ŁG) łączy zarówno ilość, jak i jakość węglowodanów. Jest to wskaźnik, który określa w jaki sposób dany posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Jest to najlepszy sposób na porównanie wartości poziomu glukozy we krwi różnych rodzajów i ilości żywności.
Podobnie jak indeks glikemiczny (IG), ładunek glikemiczny (ŁG) żywności można sklasyfikować jako:
Niski: 10 lub mniej / Średni: 11–19 / Wysoka: 20 lub więcej
Wzór na obliczanie ŁG dla określonego posiłku:
ŁG =
|
IG x zawartość węglowodanów (g) na porcję
|
100
|
Przykłady
(do moich obliczeń posłużyły mi strony: http://www.ilewazy.pl, https://bmi-online.pl/indeks-glikemiczny):
(do moich obliczeń posłużyły mi strony: http://www.ilewazy.pl, https://bmi-online.pl/indeks-glikemiczny):
- duże jabłko (180 g): IG = 38, węglowodany = ok. 18 g ..... czyli ŁG = 38 x 18/100 = ok. 7
- ziemniak gotowany (85 g): IG = 69, węglowodany = ok. 13 g ..... czyli ŁG = 69 x 13/100 = ok. 9
- dojrzały banan (120 g): IG = 72, węglowodany = ok. 26 g ..... czyli ŁG = 72 x 26/100 = ok. 19
Możemy zatem przewidzieć, że banan (czym bardziej dojrzały tym zawierający więcej węglowodanów) będzie miał prawie dwukrotnie większy ładunek glikemiczny (ŁG) niż ziemniak i prawie trzykrotnie większy niż jabłko.
GL mieszanego posiłku można obliczyć, sumując wartości ŁG dla każdego składnika.
Przykład - śniadanie składające się z:
- omlet z 2 jaj (85 g) ..... IG = 0, węglowodany = 0,7 g ..... czyli ŁG = 0
- pomidor (170 g) ..... IG = 15, węglowodany = 4,9 g ..... czyli ŁG = 1
- kromka chleba żytniego razowego (35 g) ..... IG = 50, węglowodany = ok. 18 g ..... czyli ŁG = 9
- szklanka mleka 3,2% (240 g) ..... IG=55, węglowodany ok. 11 g ..... czyli ŁG = 6
Ogólny GL śniadania = 16 (0+1+9+6)
Aby uzyskać optymalne zdrowie, dietetycy zalecają utrzymanie dziennego ładunku glikemicznego poniżej 100.
Identyfikacja żywności o niskim IG jest tylko częścią wyzwania, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Kolejnym krokiem jest połączenie ich w pyszny i pożywny posiłek bez całkowitej rezygnacji z ulubionych składników. Wprowadź te połączenia do zdrowych nawyków żywieniowych.
Przeczytaj również:
Jak przechowywać pieczywo? Jak odświeżyć czerstwy chleb?Może zainteresuje Cię też:
NIE WYRZUCAJ - ZRÓB SOBIE DOMOWE SPA
Zbyt dużo naszego jedzenia trafia do kosza, ale co by było, gdybyś zamiast tego mógł wykorzystać odpady jako część swojej rutyny pielęgnacyjnej? Czytaj dalej...
PROSTE ROZWIĄZANIA ZMNIEJSZAJĄCE ZMARSZCZKI
Z wiekiem oczywiście przychodzi mądrość, ale także zmarszczki. I chociaż te linie śmiechu i kurze łapki sygnalizują życie pełne emocji i ekspresji, wielu uważa je za trochę mniej ujmujące, im głębsze się stają. Czytaj dalej...
