JEDZ NA DOBRY SEN
Kłopoty ze snem? Żywienie spełnia ważną rolę we wspieraniu spokojnego snu i zrównoważonego nastroju. Regularne jedzenie w ciągu dnia pomoże Ci regulować rytmy dobowe, aby wspierać czujność w ciągu dnia i sen w nocy. Zdrowa, zbilansowana dieta wspomaga zdolność organizmu do zasypiania.
Kiedy kładziesz się spać, twoje ciało i mięśnie odpoczywają, ale mózg nadal jest bardzo aktywny. Każdej nocy przechodzimy po kilka razy przez cztery etapy snu. Na każdym etapie snu obecna jest inna aktywność mózgu. Każdy etap snu odgrywa inną, ale ważną rolę. Podczas snu mózg ładuje się i kontroluje różne funkcje organizmu, takie jak chociażby oddychanie i bicie serca.
Co zaburza twój SEN? Co pomoże ci dobrze spać?
Zdrowa i zróżnicowana dieta może zdziałać cuda, w tym pomóc w walce ze zmęczeniem. To prawdopodobnie cię nie zaskoczy. Ale oprócz tego, co jesz, istnieją również metody, których możesz użyć podczas jedzenia.
- Wybieraj przekąski bogate w tryptofan.
Tryptofan to aminokwas, który może sprzyjać zasypianiu i uspokajać nastrój.
Tryptofan jest przekształcany w mózgu w serotoninę, związaną ze stabilnością nastroju, oraz w melatoninę, hormon snu. Aby upewnić się, że tryptofan przechodzi przez barierę krew-mózg, dołącz pokarm bogaty w węglowodany do tych pokarmów bogatych w tryptofan:
- Mleko i produkty mleczne
- Indyk, kurczak , jajka
- Owsianka
- Banany
- Ryba
- Szpinak
- Orzechy włoskie czy nerkowca, orzeszki ziemne
- Nasiona dyni i sezamu
- Daktyle, figi i miód
- Brązowy ryż
- Soja, ciecierzyca
- Rośliny strączkowe
Przede wszystkim warto zastosować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które będą trawione powoli, ale długo. Niewskazane jest spożywanie oczyszczonej białej mąki, dużej ilości owoców i oczywiście słodyczy.
- Zwróć uwagę na ilość i czas spożycia alkoholu i kofeiny.
Mitem jest, że alkohol wypity przed snem pomaga zasnąć. Alkohol jest dość powszechnym środkiem nasennym i chociaż niektórym osobom łatwiej jest zasnąć po jego wypiciu, badania wskazują, że znacznie obniża on jakość snu. Alkohol po prostu zakłóca sen.
Kofeina zawarta w kawie, napojach gazowanych, napojach energetyzujących i niektórych napojach dla sportowców jest środkiem pobudzającym, który może zakłócać sen. Herbata i czekolada zawierają podobne związki stymulujące.
Kofeina jest również diuretykiem (środkiem moczopędnym), który może obudzić cię na nocne wyjścia do łazienki. Ważny jest czas i ilość spożywanej kofeiny. Jedna czwarta kofeiny, którą wypiłeś o 8 rano, nadal znajduje się w twoim organizmie o 22:00. Zwróć uwagę na to, ile kofeiny spożywasz i poznaj swoją indywidualną tolerancję.
Jeśli masz problem z zaśnięciem rozważ ograniczenie kofeiny w ciągu dnia:
- Zmieszaj pół regularną i pół bezkofeinową kawę
- Wybierz herbaty ziołowe bez kofeiny
- Pij wodę mineralną lub soki zamiast napojów gazowanych z kofeiną
- Zmieszaj pół regularną i pół bezkofeinową kawę
- Wybierz herbaty ziołowe bez kofeiny
- Pij wodę mineralną lub soki zamiast napojów gazowanych z kofeiną
- Unikaj dużych posiłków 2-3 godziny przed snem.
Opróżnienie żołądka po posiłku zajmuje około trzech godzin. Postaraj się, aby między ostatnim posiłkiem, a snem upłynął przynajmniej ten czas, aby zmniejszyć ryzyko refluksu i zgagi, które mogą zakłócać sen.
- Unikaj pokarmów zawierających glutaminian sodu , który może stymulować układ nerwowy.
- Unikaj ostrych i ciężkich posiłków podczas kolacji.
- Wieczorem ogranicz pokarmy tworzące gazy, takie jak rośliny strączkowe i warzywa kapustne.
- Pij dużo płynów.
Łagodne odwodnienie może być przyczyną zmęczenia, którego doświadczasz rano. Brak wody może powodować zmęczenie i brak energii. Jeśli mimo dobrze przespanej nocy ciągle czujesz się zmęczony, być może będziesz musiał zwiększyć spożycie wody. Zacznij dzień od dużej szklanki wody i zjedz pożywny posiłek.- Zadbaj o swoją gospodarkę mineralną i witaminową, np. wapniem, żelazem, magnezem, witaminą D i witaminą B12.
Poważny niedobór którejkolwiek z tych substancji może powodować zmęczenie i brak energii. Gdzie je znajdziesz?- WAPŃ - mleko, ser, jogurt, wzbogacone produkty mleczne, migdały, masło migdałowe, karczochy, brokuły, jarmuż, kapusta włoska, rzepa, nasiona sezamu, melasa z czarnego paska
- MAGNEZ - szpinak, boćwina, tofu, migdały, masło migdałowe, pestki dyni, rośliny strączkowe, len mielony, masło orzechowe, komosa ryżowa, edamame, brązowy ryż, bataty, brokuły
- ŻELAZO - mięso zwierzęce, żółtka jaj, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zielone warzywa liściaste
- WITAMINY Z GRUPY B - zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste , orzechy. Dodatkowo B12 - białko zwierzęce i produkty mleczne
- WITAMINA D - gdzie ją znaleźć?
Może zainteresuje Cię też:
