„Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” może brzmieć jak stara zasada babci, ale niektóre uświęcone wierzenia są warte zachodu. Osoby, które jedzą śniadanie, zwykle mają lepszą kontrolę nad tym, co i ile jedzą przez resztę dnia, niż ci, którzy go pomijają.
.jpg "Zdrowe śniadanie - wybór pełnowartościowych produktów")
Dlaczego to, co jesz, ma znaczenie?
Nie wystarczy samo jedzenie śniadania – liczy się także jego jakość. Wiele popularnych wyborów, takich jak jajka na bekonie, parówki czy płatki kukurydziane, może nie być najlepszym rozwiązaniem. Nawet jeśli nie masz apetytu rano, warto spróbować zjeść chociaż małą porcję. Postaw na posiłki bogate w białko i błonnik, z niską zawartością cukru. Naturalne węglowodany dostarczą energii na cały dzień, a zdrowe tłuszcze wspomogą wchłanianie witamin.
Uważaj na wysoką glikemię
Przetworzona żywność z dodatkiem cukru często ma wysoki indeks glikemiczny. Z indeksem glikemicznym 82 płatki kukurydziane powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi i szybki spadek energii. Posiłki o wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości błonnika mogą prowadzić do porannego głodu i spadków nastroju.
Co wybrać na śniadanie?
- Owsianka – przygotuj ją wieczorem, jeśli rano masz mało czasu. Dodaj posiekane owoce dla naturalnej słodyczy.
- Jogurt naturalny – połącz z owocami i orzechami dla dodatkowej wartości odżywczej.
- Jajka – gotowane, sadzone, jajecznica czy omlet – wzbogacone o warzywa, np. pomidory, będą świetnym wyborem.
- Pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem – dobrze smakuje z rzodkiewką, szczypiorkiem lub suszonymi pomidorami.
- Guacamole z pieczywem pełnoziarnistym – awokado to źródło zdrowych tłuszczów i składników odżywczych, można dodać łososia lub wędzonego indyka.
Korzyści ze śniadania bogatego w białko
Badania przeprowadzone przez Australijską Wspólnotę Naukową i Przemysłową ds. Badań Naukowych wskazują, że śniadania bogate w białko pomagają zmniejszyć uczucie głodu i ograniczyć podjadanie w ciągu dnia. Z kolei badania w USA wykazały, że osoby jedzące śniadanie miały niższe BMI w porównaniu do tych, które je pomijały.
Rola błonnika w diecie
Błonnik pokarmowy:
- Zmniejsza uczucie głodu i przedłuża sytość.
- Wspomaga pracę jelit.
- Reguluje poziom glukozy i cholesterolu we krwi.
Źródła błonnika: otręby, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, kapusta, sałata, papryka, suszone owoce.
Wapń – dlaczego jest tak ważny?
Nie zapominaj o produktach mlecznych jako źródłach wapnia i białka. Mleko, sery, jogurty, kefiry i maślanki wspierają zdrowie kości i układu nerwowego.
Zalecane dzienne spożycie wapnia:
- 1000 mg dla większości dorosłych
- 1200 mg dla kobiet po 50. roku życia i osób po 70. roku życia
- 1300 mg dla dzieci w wieku 4–18 lat
Źródła wapnia:
| Produkt | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) | Wapń (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mleko owcze | 108 | 5.98 | 7.00 | 5.36 | 193 |
| Jogurt naturalny 2% | 60 | 4.30 | 2.00 | 5.20 | 170 |
| Jogurt owocowy 1.5% | 61 | 3.90 | 1.50 | 8.20 | 134 |
| Mleko kozie | 53 | 3.56 | 2.50 | 4.45 | 130 |
| Mleko odtłuszczone | 38 | 3.40 | 0.10 | 4.90 | 121 |
| Mleko 2% | 50 | 3.30 | 2.00 | 4.80 | 120 |
| Mleko 3.2% | 61 | 3.15 | 3.20 | 4.80 | 118 |
| Jogurt grecki | 60 | 3.60 | 2.80 | 5.20 | 110 |
| Kefir 2% | 50 | 3.40 | 2.00 | 4.70 | 96 |
| Mleko sojowe | 41 | 2.88 | 1.65 | 3.29 | 25 |
Nie bój się zdrowych tłuszczów
Tłuszcze odgrywają kluczową rolę w przyswajaniu witamin A, D, E i K. Produkty bogate w zdrowe tłuszcze to m.in.:
- Awokado
- Orzechy
- Jajka
- Oliwki
- Masło
- Nasiona
Organizm wchłania tylko ok. 10% witaminy E, jeśli jest spożywana bez tłuszczu.
Warto pamiętać
- Witaminy A i D są rozpuszczalne w tłuszczach – odtłuszczone produkty mleczne mogą ich nie zawierać.
- Wapń lepiej się wchłania w obecności magnezu i witamin A, C i D.
- Jeśli wybierasz produkty odtłuszczone, warto uzupełniać dietę o źródła zdrowych tłuszczów.
Podsumowanie
Dobrze zbilansowane śniadanie to klucz do energii na cały dzień. Postaw na białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, a unikniesz nagłych spadków energii i uczucia głodu. Wybieraj pełnowartościowe produkty i pamiętaj, że śniadanie ma wpływ na Twoje samopoczucie i zdrowie.
Przeczytaj również:
- Dobra owsianka nie jest zła. Tu znajdziesz przepis
- Postaraj się unikać "błędów śniadaniowych". Czytaj dalej...
.jpg)
