Witamina D - gdzie ją znaleźć?
Około 80% zalecanej dziennej dawki witaminy D jest uzyskiwane ze światła słonecznego. Resztę musimy dostarczyć w odpowiedniej żywności.
Wiosenne zmęczenie jest często konsekwencją braku słońca przez kilka miesięcy, a tym samym niższej produkcji witaminy D. Ma ona działanie terapeutyczne na układ odpornościowy, trawienie, ale także psychikę. Jej regularne dostarczanie jest ważne dla prawidłowego gojenia się kości po złamaniach.
Zaburzenia snu to jeden z najczęstszych problemów zdrowotnych ludzi żyjących na półkuli północnej. Wpływa na to zmieniająca się jasność pomiędzy porami roku, która ma bezpośredni wpływ na nasz zegar biologiczny. Światło dzienne zmniejsza produkcję hormonów powodujących senność. Dlatego jesteśmy mniej zmęczeni, gdy jest jasno, a bardziej zmęczeni w krótki dzień, gdy na zewnątrz jest ciemno.
Promienie słoneczne przyczyniają się do produkcji witaminy D, która jest ważna dla naszego organizmu. Wykorzystaj pierwsze słoneczne wiosenne dni. A co jeśli nie możesz?
Oleje (trany) z wątroby ryb dorszowatych, są dosłownie naładowane kwasami tłuszczowymi omega-3 i najlepszym źródłem witaminy D. Jeśli nie lubisz pić samego oleju z dorsza, możesz skropić nim sałatkę lub dodać ją do koktajlu. Oleje o smaku cytryny, pomarańczy lub mięty można nawet znaleźć na rynku. Sprawdź na opakowaniu oleju ile możesz przyjąć go w ciągu dnia, pamiętaj, żeby nie przekraczać zalecanej dawki.
Łosoś
to jedna z najpopularniejszych ryb na świecie. Jest bogatym źródłem
kwasów tłuszczowych omega-3,
wysokiej jakości białek, witamin i minerałów. Nie ma znaczenia, czy go grillujesz, pieczesz,
dusisz lub smażysz. W każdej formie jest dla ciebie zdrowy. Pamiętaj, jedzenie ma sprawić ci przyjemność, a nie być przykrym
obowiązkiem.
Halibut
jest jedną z największych ryb pływających w morzu, która wyróżnia
się delikatnym smakiem . Zawiera duże ilości potasu, magnezu, cynku, witamin B6, B12 i
D. Zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 normalizują poziom cholesterolu we
krwi i zmniejszają ryzyko depresji i innych chorób.
Tuńczyk
z puszki jest jedną z najpopularniejszych ryb. Zawiera kwasy
tłuszczowe omega-3, potas, fosfor, witaminę D, A i minimum kalorii.
Sardynki
- małe rybki w puszkach mogą mieć wiele korzyści zdrowotnych. Są nasycone
witaminą B12, która wspiera układ odpornościowy , selen przeciwzapalny, fosfor wzmacniający kości, a także witaminę
D. Wystarczą dwie sardynki, aby uzyskać 46 IU witaminy D. Możesz dodać je do
sałatki, makaronu, kanapek czy pizzy.
Grzyby
Grzyby są ważnym źródłem witaminy D. Są też pełne błonnika i prawie nie zawierają kalorii. Najwięcej witaminy D znajduje się w brązowych pieczarkach.
Jogurt
Jogurt naturalny zapewnia całkiem sporą dawkę witaminy D. Staraj się
jednak unikać jogurtów smakowych pełnych cukru. Dodatek cukru pogarsza wchłanianie witaminy D do organizmu i
niepotrzebnie dodaje kalorii.
Mleko
Mleko jest ważnym źródłem witaminy D. Wybierz półtłuste lub pełnotłuste. Tłuszcz pomaga organizmowi wchłaniać witaminy A, D, E i K.
Jajka
Przez lata jajko uważano za niezdrowe pożywienie, które podnosi poziom cholesterolu i bierze udział w chorobach sercowo-naczyniowych. Ale faktem jest, że jaja są pełne wysokiej jakości białek, witamin i minerałów. Jeśli nie przesadzimy (tak jak ze wszystkim), nie musimy martwić się o nasze zdrowie.
Płatki śniadaniowe
Jedna miska płatków śniadaniowych może dostarczyć nam całkiem sporą dawkę witaminy D. Jednak zależy to w dużej mierze od tego, z jakich zbóż są one wytwarzane. Wysokie dawki witaminy D mogą dać tylko płatki pełnoziarniste. Zrezygnuj, jeśli możesz z płatków instant. Jeśli wybierzesz produkt, który nie jest słodzony cukrem i dodasz do niego szklankę pełnotłustego mleka, podarujesz swojemu organizmowi „smaczny” zastrzyk witaminy D.
Wątroba wołowa
Chociaż wnętrzności nie są jednym z najpopularniejszych przysmaków, zawierają cenne witaminy i minerały. W wątrobie wołowej znajdziesz dużo witaminy D, żelaza, cynku, witaminy A, kwasu foliowego i wysokiej jakości białek. Możesz udusić ją na cebuli lub dodać do pysznego pasztetu domowej roboty.
Może zainteresuje Cię też:
