Niezależnie od tego, czy starasz się przestrzegać ścisłej diety, czy po prostu chcesz uniknąć niezdrowych potraw, ograniczenie głodu może wydawać się monumentalnym zadaniem.
 |
Nie ma jednoznacznych wskazówek, co dokładnie powinniśmy jeść i kiedy. Każdy z nas jest inny, prowadzi inny styl życia, lubi inne jedzenie.
Regularne posiłki w ciągu dnia są ważne, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi, a tym samym pomagać kontrolować wagę i poziom głodu.
Moim zdaniem powinniśmy przede wszystkim słuchać własnego ciała i jeść, gdy jesteśmy głodni, bez pośpiechu i w rozsądnych ilościach.
Istnieją naukowo udowodnione sposoby kontrolowania apetytu:
- Naucz się rozpoznawać uczucie głodu i szanuj je. Poczekaj od 10 do 15 minut, kiedy pojawi się ochota na jedzenie. Jeśli nadal odczuwasz głód, zjedz. Jeśli po tym czasie głód "ucichł", być może pomyliłeś sygnał z innym uczuciem. Sygnały głodu to np. trudności z koncentracją, ból głowy, drażliwość, "burczenie w brzuchu".
- Nie jedz, kiedy nie jesteś głodny.
- Pij wodę zanim zjesz posiłek. Może to pomóc w rozciągnięciu żołądka i zwiększeniu uczucia sytości przed jedzeniem.
- Jedz regularne posiłki, ale nie jedz przez całą dobę. Zrób dłuższą przerwę pomiędzy kolacją a śniadaniem. Na kolację wybierz coś lekkostrawnego.
- Jedz 5 małych posiłków dziennie zamiast 3 większych. Zacznij od pełnowartościowego śniadania, zakończ lekką kolacją. Ten nawyk pomoże utrzymać stały poziom cukru we krwi, zmniejszając silne pragnienie słodyczy lub węglowodanów.
- Wybierz dietę, która zawiera wiele zdrowych produktów. Pamiętaj o białku, błonniku i zdrowych źródłach tłuszczu. Dodanie większej ilości białka do diety może zwiększyć uczucie sytości, sprawi, że będziesz jeść mniej przy następnym posiłku i pomoże ci stracić tłuszcz. Wysokie spożycie błonnika rozciąga żołądek, spowalnia jego opróżnianie i wpływa na uwalnianie hormonów pełności. Kwasy tłuszczowe omega-3 zwalczają depresję, zmniejszają ilość tłuszczu w wątrobie, obniżają poziom trójglicerydów we krwi i pomagają zapobiegać astmie. Nie zapomnij też o zdrowych węglowodanach - tych w owocach i warzywach.
- Trzymaj się zasady "Czym mniej przetworzone tym zdrowsze".
- Popracuj nad wolniejszym tempem zjadania posiłków. Delektuj się smakiem, które samo w sobie promuje sytość psychiczną i emocjonalną oraz poprawia trawienie. Sytość, wrażenie, że masz już dość jedzenia, wynika z równowagi sygnałów hormonalnych i neurologicznych docierających do mózgu z żołądka. Około 20 minut zajmuje przesłanie komunikatu, że jesteśmy syci.
- Wybierz przekąski bogate w białko. Przekąski wysokobiałkowe mogą zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć całkowite spożycie kalorii podczas następnego posiłku, np. naturalny jogurt wysokobiałkowy zmniejsza głód skuteczniej niż krakersy wysokotłuszczowe lub wysokotłuszczowa przekąska czekoladowa. Spożywany po południu może również pomóc ci zjeść mniej kalorii podczas kolacji. Poszukaj swoich ulubionych nasion, orzechów, migdałów czy pistacji. Proponuję pestki słonecznika bogate w błonnik i cynk. Upraż je na patelni z dodatkiem chili lub innej przyprawy. Postaraj się nie używać soli.
- Wysypiaj się. Zapewnienie odpowiedniej jakości snu może również pomóc zmniejszyć głód i uchronić się przed przyrostem masy ciała. Badania pokazują, że zbyt mało snu może zwiększyć głód i apetyt nawet o 24%.
- Jeśli wychowujesz dzieci i chcesz pomóc im utrzymać najzdrowszą wagę, nie wymuszaj na nich "czyszczenia talerzy". Podawaj im mniejsze porcje, jeśli nie będą najedzone, poproszą o dokładkę. Uważaj też na oznaki najedzenia, takie jak niepokój przy stole lub zabawa z jedzeniem. Umożliwienie dziecku opuszczenia stołu, gdy zasygnalizuje, że wystarczająco zjadło, będzie działało na jego korzyść. Unikniesz jego niechęci do jedzenia i przejadania się.
Możesz pomóc kontrolować apetyt, jedząc mniejsze posiłki i dokonując zdrowych wyborów żywieniowych.
- Przeanalizuj swój harmonogram dnia i zastanów się co robisz źle, co warto zmienić.
- Opracuj swój plan, popracuj nad swoimi nawykami żywieniowymi.
- Wprowadzaj je stopniowo.
- Wprowadź jedną małą zmianę co kilka dni, po pewnym czasie stanie się ona po prostu nawykiem.
Przeczytaj również:
Postaraj się zjeść coś na śniadanie
Słyszałeś o indeksie glikemicznym (IG)? Ładunek glikemiczny (ŁG) też warto poznać.
