ALTERNATYWY dla cukru białego, cz. 3 - Glukoza, fruktoza a może jednak cukier biały?
Jeszcze całkiem niedawno uznawano fruktozę za idealny zamiennik sacharozy. Czy fruktoza jest lepsza od sacharozy? A co z glukozą?
Spójrzmy prawdzie w oczy: dieta bogata w fruktozę i nadmiar cukru osłabiają nas. Cukry proste powodują głód pokarmowy, starzenie się tkanek, zakłócają funkcję hormonów, zużywają energię mózgu oraz podnoszą trójglicerydy - prowadząc do insulinooporności, cukrzycy i otyłości.
Naturalne substancje słodzące
| |||
Glukoza
(cukier gronowy)
|
Fruktoza
(cukier owocowy)
|
Cukier biały
(cukier buraczany) | |
E
|
Cukry naturalne, nie są oznaczane symbolem E.
| ||
Grupa cukrów
|
Cukry proste - dostarczające w bardzo szybkim tempie dużo energii
|
dwucukier: sacharoza
połączenie glukozy i fruktozy 1:1
| |
Pochodzenie i skład
|
Glukoza krystaliczna otrzymywana jest na skutek hydrolizy skrobi.
|
Fruktoza, jako dodatek do żywności otrzymywana jest ze zboża lub kukurydzy
|
Oczyszczony (rafinowany) biały cukier z buraków cukrowych zawiera 99,9 g czystej sacharozy w 100 g.
|
Występowanie w naturze
|
Występuje w owocach (szczególnie dużo jest jej w winogronach) oraz miodzie
|
Fruktoza występuje w owocach, warzywach i w miodzie, ale w niewielkich ilościach. Nie jest więc groźna.
Ponadto w warzywach i owocach znajduje się błonnik, który spowalnia jej przyswajanie.
|
W naturze, w niewielkich ilościach sacharoza występuje także w owocach, choć dominującym cukrem owocowym jest fruktoza. Najbogatsze w sacharozę są: daktyle, mango, ananas, morele, nektarynki, brzoskwinie, melon, groszek zielony, fasole, buraki, kukurydza.
|
Kolor, smak i inne cechy
|
Glukoza krystaliczna – drobnokrystaliczny biały proszek
Dostępna również w formie płynu, tabletek, żelu.
|
Syrop fruktozowy jest bezbarwny, bardzo słodki, higroskopijny, mało lepki, dobrze rozpuszczalny w wodzie i alkoholu, pozbawiony obcych smaków i zapachów. Nie zawiera praktycznie żadnych zanieczyszczeń mechanicznych i mineralnych, dzięki czemu w napojach nie powstają osady.
|
Kolor: rafinowany - biały,
nierafinowany - brązowy Smak: słodki |
Zastosowanie
|
· W przemyśle spożywczym - płynna glukoza bardzo często jest wykorzystywana przez pasjonatów kulinarnych, można zrobić z niej m.in. gładką i łatwą w formowaniu masę cukrową, jest często dodawana również do lodów czy polewy czekoladowej. Jest powszechnie stosowana w produkcji odżywek dla sportowców, jako dobrze przyswajalne i dostępne źródło energii. Można jej używać np. do słodzenia kawy czy herbaty oraz jako dodatek do różnorakich deserów.
· W przemyśle farmaceutycznym jako glukoza w tabletkach dla diabetyków.
· Glukoza na kaca J - zadaniem glukozy jest wyrównanie poziomu cukru, który na skutek zawartego w alkoholu etanolu, zostaje znacznie obniżony. Prowadzi również do szybszej detoksykacji organizmu. Dodatkowo można dodać również odrobinę soli, która pozwoli wyrównać poziom elektrolitów. Zadaniem glukozy jest również niwelowanie skutków odwodnienia, które mają miejsce po spożyciu znacznej ilości alkoholu.
|
· W przemyśle spożywczym, jako silny środek słodzący oraz konserwant. Jej higroskopijność umożliwia przedłużenie okresu przydatności do spożycia wyrobów piekarskich oraz zapobiega wysychaniu i krystalizacji produktów cukierniczych. Umożliwia także gładką konsystencję lodów.
· W przemyśle farmaceutycznym, jako substrat.
· W przetwórstwie używana pod postacią syropów cukrowych, jak wysokofruktozowy syrop kukurydziany czy syrop glukozowo-fruktozowy. Są dodawane szczególnie do słodkich napojów gazowanych i niegazowanych, nalewek alkoholowych, galaretek, dżemów i ketchupów. Syropy stosowane są do słodzenia napojów izotonicznych i energetyzujących. Znajdują również zastosowanie w produkcji żywności przeznaczonej dla diabetyków,
|
· Cukier najczęściej wykorzystywany w przemyśle spożywczym ze względu na dostępność i cenę
· Jeden z podstawowych produktów żywieniowych
· Środek konserwujący ograniczający rozwój drobnoustrojów odpowiedzialnych za psucie produktu.
· Substancja słodząca
· Wypieki, desery, napoje, jogurty….
|
Kalorie (kcal w 100g)
|
370
|
390
|
390-400
|
Białka / Tłuszcze / Węglowodany / Błonnik (w 100g)
|
0 / 0 / 91,1 / 0
|
0 / 0 / 99 / 0
|
0 / 0 / 100 / 0
|
100
|
20
|
68-70
| |
Krotność słodkości w odniesieniu do sacharozy
|
0,65
|
1,12
|
1
|
ADI - dopuszczalne dzienne spożycie
|
Brak określonego ADI
|
Brak określonego ADI
|
Zaleca się, aby ilość cukru w diecie nie przekraczała 6 łyżeczek dziennie.
|
cena za 1 kg/l
|
ok. 20 zł/kg
|
ok. 20 zł/kg
|
ok. 2-3 zł / kg
|
Co warto wiedzieć
|
· Organizm glukozę w wątrobie, bądź produkuje z aminokwasów, które są elementami składowymi białek.
· Spożywana glukozy w nadmiarze powoduje ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2.
· Nie poleca się jej do słodzenia, ponieważ szybko przedostaje się do krwiobiegu, gwałtownie podwyższając poziom glukozy we krwi. Po czym doprowadza do jej spadku.
|
· Fruktoza ulega przemianom w wątrobie w glukozę, energię lub wolne kwasy tłuszczowe.
· Może prowadzić do zespołu metabolicznego, otyłości, chorób układu sercowo-naczyniowego, schorzeń nerek.
· „Znacznie bardziej pobudza ośrodek głodu niż glukoza. Metabolizm fruktozy odbywa się z pominięciem pobudzenia uczucia sytości. Konsumując jej duże ilości, można spożyć zdecydowanie więcej węglowodanów niż w przypadku innego rodzaju cukru, dlatego gdy jemy np. winogrona czy truskawki tak ciężko jest przestać – nie najadamy się nimi.”[1]
|
· Człowiek w ogóle nie potrzebuje sacharozy do życia, poza tą, którą zjada w świeżych owocach.
· Cukier jest trawiony i wchłaniany już
w jamie ustnej, z tego powodu bardzo szybko podnosi poziom glukozy we krwi.
· Cukier działa uzależniająco i odpowiada za uczucie przyjemności pojawiające się po zjedzeniu czegoś słodkiego.
· Cukier zwiększa ryzyko próchnicy zębów.
· Cukier przyspiesza starzenie skóry
i ogólne starzenie organizmu.
· Nadmiar sacharozy w diecie jest bezpośrednią przyczyną nadwagi
i otyłości... |
Cukry proste mimo swojej „naturalności”– są kaloryczne, fermentują w organizmie człowieka i powodują próchnicę.
| |||
„National Health and Nutrition Examination Survay (NHANES) zwraca uwagę na niekorzystny trend spożywania cukru, w tym cukrów dodanych jako syropy fruktozowe. W tym celu przeprowadził badania nad spożyciem cukrów dodanych, które wykazały, że ich średnie dzienne spożycie wynosi 22,2 łyżeczki (335 kilokalorii), a u dzieci i młodzieży aż 34,3 łyżeczki.”[2]
| |||
Podsumowanie
|
· Produkty, w których znajdują się cukry proste, obejmują zarówno te naturalne (owoce, miód), jak i sztuczne, wytworzone przez człowieka (słodycze). Te występujące naturalnie w owocach nie są szczególnie szkodliwe.
· Bardziej niebezpieczne jest nadużywanie tych przetworzonych, występujących w białym cukrze, ciastkach, czekoladzie czy napojach słodzonych.
· Owoce i warzywa oprócz glukozy i fruktozy są też bardzo dobrym źródłem witamin, antyoksydantów i błonnika, dlatego mogą, a nawet powinny znaleźć się w naszej diecie. Spożywanie ich w umiarkowanych ilościach pomaga nawet zmniejszyć poziom cukru i insuliny we krwi, a także poprawia wrażliwość tkanek na insulinę.
· Nadmiar przetworzonych cukrów prostych w diecie jest bardzo groźny dla zdrowia.
· Stanowią szybki zastrzyk energii, jednak jest to energia krótkotrwała.
| Proces trawienia cukrów złożonych jest dłuższy niż cukrów prostych, czego skutkiem jest stopniowe uwalnianie glukozy, która przedostaje się do krwi, a z nią do komórek. Transporterem glukozy do komórek jest insulina, która przez specjalne receptory dostarcza ją jako niezbędny do życia produkt energetyczny. Cukry złożone,
w przeciwieństwie do cukrów prostych, dają energię na dłużej i skuteczniej sycą. | |
Nadmiar każdego z tych cukrów może prowadzić do wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi, a także sprzyjać nadwadze i otyłości, Uzależnienie od cukru można zmniejszyć, wprowadzając w życie małe, ale konsekwentne zmiany. Zmniejszaj systematycznie ilość spożywanego cukru!!! | |||
Jeżeli świadomie dostosujesz swoją dietę do zapotrzebowania kalorycznego twojego organizmu, nie zapominając przy tym o aktywności fizycznej, nie powinieneś bać się cukrów prostych pochodzących ze źródeł naturalnych, czyli tych w owocach i warzywach.
Przygotowując soki i koktajle mieszaj owoce z warzywami. Warzywa są mniej słodkie oraz zawierają więcej rozpuszczalnego błonnika (pektyny), który sprawia, że wolna fruktoza i glukoza nieco wolniej wchłaniają się do krwi.
Owoce (100g)
|
Fruktoza (g)
|
Glukoza (g)
|
Winogrona
|
8,2
|
7,3
|
Banan dojrzewający
|
8
|
4,6
|
Banan dojrzały
|
6
|
6
|
Jabłko
|
7
|
3,4
|
Gruszka
|
6,5
|
3,2
|
Czarna jagoda
|
5,8
|
0,5
|
Ananas
|
5
|
4,7
|
Wiśnia
|
4,5
|
0,1
|
Porzeczka
|
4,4
|
0,4
|
Truskawki
|
3,2
|
0,9
|
Maliny
|
3
|
0,7
|
Arbuz
|
2,3
|
2,7
|
Pomarańcza
|
1,8
|
2,5
|
Grejpfrut
|
1,2
|
2
|
Rodzynki
|
30
|
27,5
|
Daktyle
|
31,3
|
33,6
|
Ziemniaki
|
0,2
|
0,1
|
Szpinak
|
0,2
|
0,1
|
Marchew
|
0,6
|
0,6
|
Marchew gotowana
|
3,2
|
2,2
|
Rzodkiewka
|
0,7
|
0,1
|
Ogórek
|
1,3
|
0,4
|
Por
|
2,2
|
0,7
|
Dynia
|
2,2
|
1
|
Papryka
|
2,3
|
1,9
|
Burak świeży
|
0,3
|
0,3
|
Buraki gotowane
|
4,2
|
4,2
|
Kalafior
|
0,9
|
1
|
Kapusta biała
|
1,9
|
1,9
|
Cukier z buraków cukrowych
|
50
|
50
|
Miód pszczeli
|
41,5
|
1
|
Syrop klonowy
|
11
|
4
|
Syrop kukurydziany
|
0
|
35
|
Jogurt owocowy
|
6,5
|
4,8
|
Płatki kukurydziane
|
4,2
|
1,2
|
Kasze
|
0,9
|
0,3
|
Ryż
|
0,2
|
0,1
|
Ketchup
|
12
|
10,2
|
Źródło: http://www.alergiapokarmowa.pl/wp-content/uploads/2017/12/tabela-nietolerancji.pdf
Unikaj syropów fruktozowych i glukozowych!!!
Przeczytaj również:
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bibliografia:
https://optymalnewybory.pl/fruktoza-czy-jej-nadmiar-nam-szkodzi/
https://zywieniemaznaczenie.pl/dieta-przy-nietolerancji-fruktozy-czego-unikaj-w-jadlospisie/
https://www.domzdrowia.pl/artykul/fruktoza-charakterystyka-wystepowanie-wlasciwosci-1637
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/7,157147,21870026,cukier-cukrowi-nierowny-czyli-glukoza-kontra-fruktoza.html
http://napplus.pl/tabele_fruktoza.pdf
https://www.doz.pl/czytelnia/a12422-Nietolerancja_fruktozy_8211_jakie_produkty_nalezy_ograniczyc
http://www.alergiapokarmowa.pl/wp-content/uploads/2017/12/tabela-nietolerancji.pdf
https://zywieniemaznaczenie.pl/dieta-przy-nietolerancji-fruktozy-czego-unikaj-w-jadlospisie/
https://www.domzdrowia.pl/artykul/fruktoza-charakterystyka-wystepowanie-wlasciwosci-1637
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/7,157147,21870026,cukier-cukrowi-nierowny-czyli-glukoza-kontra-fruktoza.html
http://napplus.pl/tabele_fruktoza.pdf
https://www.doz.pl/czytelnia/a12422-Nietolerancja_fruktozy_8211_jakie_produkty_nalezy_ograniczyc
http://www.alergiapokarmowa.pl/wp-content/uploads/2017/12/tabela-nietolerancji.pdf
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Artykuły na blogu "Alternatywy kulinarne Justyny" mają charakter wyłącznie informacyjno-poglądowy. Zamieszczone tu materiały są zbiorem informacji z różnych źródeł.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
