W nocy nie możesz spać, a w ciągu dnia cierpisz na brak energii ... jesteś leniwy i senny?

Wieczorem myślisz o nieskończonej pracy lub inne problemy spędzają Ci sen z powiek? A gdy już zaśniesz, pojawia się druga fala rozmyślań ... budzisz się w środku nocy ... próbujesz zmieniać myśli ... te straszne same wracają. Narasta strach przed ponownym zaśnięciem.

Albo … czujesz zmęczenie, jest Ci ciężko – przewracasz się z boku na bok, liczysz barany… nie możesz zasnąć? Następnego dnia cierpisz na brak energii, jesteś leniwy i senny?

 
Niewystarczająca ilość snu zabiera Ci energię. Istnieje wiele przyczyn, które mają wpływ na Twój sen i mogą Cię wyczerpać zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Masz złe myśli?
Czy wyobrażasz sobie najgorsze scenariusze? Ten niepokój może Cię sparaliżować i wyczerpać psychicznie.

Jeśli złapiesz takie negatywne myśli, weź głęboki oddech i zadaj sobie pytanie, jakie jest prawdopodobieństwo spełnienia najgorszych myśli. Porozmawiaj o swoimi obawach z przyjaciółmi, którzy pomogą Ci rozwiązać sytuację i zobaczą ją bardziej realistycznie niż ty.

 


Wyjdź na spacer, jeśli możesz.

Ruch jest bardzo ważny, szczególnie na świeżym powietrzu. Pomaga oczyścić głowę. Wyjdź na balkon, taras albo wystaw głowę przez okno. Wykonaj kilka prostych ćwiczeń, przysiadów, skłonów ... Zaplanuj spacer lub jazdę na rowerze, jak tylko będzie taka możliwość. Wystarczy 15 - 30 minut każdego dnia.

Zmęczenie jest często konsekwencją braku słońca, a tym samym niższej produkcji witaminy D. Więcej na temat witaminy D znajdziesz TUTAJ.

Badania naukowe pokazują, że osoby ćwiczące regularnie lub uprawiające sport w ciągu dnia lepiej śpią. Ćwiczenia pomagają również zmniejszyć stres. Intensywny trening wieczorem może jednak stymulować i opóźniać sen. Zintegruj ruch z codziennym życiem.

Przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe.

• Jesz obfity posiłek przed snem?

Obfity posiłek wieczorem zakłóca sen. Wieczorem na stole powinno znajdować się coś łatwego do strawienia.
Obowiązuje prosta zasada: im później, tym łatwiej. Od ostatniego posiłku do pójścia spać powinno upłynąć około 2–3 godzin. Jeśli ten czas jest dłuższy, możesz znów zgłodnieć - to zakłóca sen tak samo, jak zbyt duże jedzenie.

• Nie jadasz śniadania?

„Niedostateczna ilość snu […] wpływa na spożycie kalorii następnego dnia. Zmęczeni potrzebujemy ich więcej”.*
Jedzenie działa jak paliwo dla organizmu. Oczywiste jest, że rano jesteś bez paliwa i musisz dostarczyć ciału niezbędną energię. Co powiesz na płatki owsiane z jogurtem naturalnym i bakaliami albo gotowane jajko z kromką chleba pełnoziarnistego i pomidorem? 

Dlaczego ważne jest spożywanie błonnika? Produkty bogate w błonnik dają uczucie sytości, wspomagają trawienie i mogą zapobiegać zaparciom.

• Jesz niezdrowo w ciągu dnia?

Pokarmy pełne cukru i prostych węglowodanów, takie jak te z fast foodów, mają wysoki indeks glikemiczny. Im niższy indeks glikemiczny, tym lepiej dla zdrowia i utraty wagi. Po zjedzeniu pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym następuje szybki i duży wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego gwałtowny spadek powodujący zmęczenie. Dlatego, aby utrzymać stały poziom cukru, zaleca się spożywanie białek i produktów pełnoziarnistych. Co powiesz na kurczaka lub łososia z brązowym ryżem lub sałatkę z kurczakiem i owocami? Nie zapominaj o warzywach.

• Nie jesz wystarczającej ilości produktów bogatych w żelazo?

Uczucie lenistwa i niestrudzonego zmęczenia bez wyraźnej przyczyny, drażliwość i oraz brak koncentracji, mogą być oznakami niedoboru żelaza. Żelazo jest szczególnie ważne w przenoszeniu tlenu między tkankami, a brak natlenienia tkanek powoduje zmęczenie.
Włącz do swojego menu wołowinę, warzywa liściaste, fasolę, tofu, jajka, orzechy. Nie zapomnij o pokarmach bogatych w witaminę C, która poprawia wchłanianie żelaza.

• Nie pijesz wystarczającej ilości wody?

Nagłe zmęczenie i senność mogą spaść na Ciebie nawet przy niewielkim odwodnieniu. Nawet 2 procentowa utrata wody w organizmie, spowoduje zmniejszenie energii i zmęczenie. Krew Twoja gęstnieje, a krążenie pogarsza się. Odwodnieniu często towarzyszy ból głowy, a czasem zawroty głowy. Aby uniknąć zmęczenia spowodowanego odwodnieniem, staraj się pić wodę regularnie w mniejszych ilościach i w krótszych odstępach czasu.

• Wypijasz kieliszek wina przed snem?

Kieliszek wina przed snem może wydawać się dobrym pomysłem, ponieważ pomoże Ci się zrelaksować i pomóc zasnąć. Ale alkohol przed snem może być zemstą. Podczas, gdy alkohol początkowo tłumi ośrodkowy układ nerwowy, przyczyniając się do działania uspokajającego pomaga lepiej spać, sen staje się bardzo lekki i słaby. Spożywanie dużej ilości alkoholu zakłóca procesy chemiczne niezbędne do dobrego snu.
Wypij kieliszek wina przynajmniej trzy godziny przed snem.

• Pijesz kawę cały dzień?

Większość ludzi zaczyna dzień od kawy. Według wielu badań spożywanie kofeiny nawet sześć godzin przed pójściem spać negatywnie wpływa na sen.
Wypij ostatnią kawę lub inny napój kofeinowy po obiedzie lub wczesnym popołudniem. Specjaliści uznali, że picie 3–5 filiżanek dziennie, czyli około 400-500 mg (w przypadku kobiet w ciąży – połowę mniej), to normalna ilość i nie powinna budzić niepokoju.

• Poświęć trochę czasu, aby zaplanować sobie pracę.

Pracujesz w domu (praca zdalna)?

Sprawdzanie wiadomości e-mail i odpisywanie kolegom lub klientom 24 godziny na dobę, może zwiększyć ryzyko zmęczenia a nawet wypalenia zawodowego. Zaczynasz wątpić w sens pracy, czujesz, że wymaga od Ciebie zbyt dużo energii?
Zaplanuj dzień. Czasami, tak po prostu wyłącz komputer i inne elektroniczne udogodnienia i pozwól umysłowi całkowicie oderwać się od pracy. Niech Twoje ciało i umysł naprawdę zrelaksują się. Wróć do pracy silniejsza i pełna energii.

Nie potrafisz powiedzieć „nie”?

Chociaż miło jest zadowolić wszystkich, ale często sprzeciwiasz się sobie. Takie zachowanie nie tylko zabiera twoją energię i czas, ale z czasem może powodować irytację. Jeśli Twoja przyjaciółka chce, abyś upiekła jej ciasto na przyjęcie, albo Twój szef prosi Cię o pracę w sobotę, nie zawsze musisz odpowiadać „tak”. Naucz się mówić głośno„ nie”, naucz się asertywnego zachowania w razie potrzeby.

Jesteś perfekcjonistą?

Próba bycia doskonałym, … co jest naprawdę niemożliwe … sprawia, że ​​pracujesz ciężej i dłużej niż to konieczne. Wysokie zaangażowanie w pracę i dążenie do doskonałości może sprawić, że będziesz bardzo zmęczony. Zmęczenie, które przyjdzie, może rzucić Cię na kolana. Daj spokój, zwolnij. Zastanów się czy warto.

• Rozejrzyj się wokół siebie

Masz bałagan w biurze / na biurku?

Zagracone biurko i porozrzucane na nim rzeczy mogą być psychicznie wyczerpujące, ponieważ ograniczają zdolność koncentracji i uniemożliwiają mózgowi przetwarzanie informacji.
Posprzątaj biurko przed zakończeniem pracy, aby następnego dnia było przyjemnie przy nim usiąść.

Wokół Ciebie panuje hałas i rozgardiasz?  

Od czasu wynalezienia planu otwartego biura pracownicy zmagają się z niechcianymi dźwiękami przeszkadzającymi w pracy.

Badania wykazują, że brak „prywatności dźwięku” jest najważniejszą rzeczą, zabójcą produktywności, wyższą, niż jakość powietrza, ujemne temperatury, ciasne miejsca pracy. Czy rozwiązaniem będzie całkowita cisza? Badania wykazują, że „też nie”, nie działamy najlepiej w całkowitej ciszy.


Jeśli pracujesz zdalnie, możesz coś z tym zrobić. Wyłącz rozpraszający telewizor czy radio. Włącz cichą muzykę, taką, jaką lubisz. Która nie będzie rozpraszała Twoich myśli. Zorganizuj czas dzieciom, które nie mogą pójść do przedszkola czy szkoły.

Ty najlepiej znasz swoje dzieci. Wiesz co je zainteresuje. Czy będzie to zabawa w biuro, pracownię malarską, ... a może zakład krawiecki - poświęć starą koszulkę czy spodnie, żeby mogły wycinać, szyć, malować, wiązać ... - dopasuj pracę do wieku dzieci. A może masz inny pomysł.