Dlaczego ważne jest spożywanie błonnika?

Błonnik to rodzaj węglowodanu, którego nasz organizm nie jest w stanie strawić. Chociaż większość węglowodanów jest rozkładana na cząsteczki cukru, błonnik nie może zostać rozłożony i zamiast tego przechodzi przez organizm w postaci niestrawionej. Błonnik pomaga regulować spożycie cukrów przez organizm, kontroluje apetyt i poziom cukru we krwi.

Niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc w utracie wagi, obniżeniu poziomu cukru we krwi i zwalczaniu zaparć.

Zaleca się spożywanie około 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii spożywanych codziennie. To około 25 gramy błonnika dla kobiet i 40 gramów dla mężczyzn.

Na szczęście zwiększenie spożycia błonnika jest stosunkowo łatwe — wystarczy włączyć do diety produkty bogate w błonnik.

Istnieją dwa rodzaje błonnika, oba korzystne dla zdrowia:

• Rozpuszczalny błonnik, który rozpuszcza się w wodzie, może pomóc obniżyć poziom glukozy, a także obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Pokarmy, które je zawierają, to płatki owsiane, orzechy, fasola, soczewica, jabłka i jagody .
• Błonnik nierozpuszczalny, który nie rozpuszcza się w wodzie, ułatwia przemieszczanie pokarmu w przewodzie pokarmowym i zapobiega zaparciom. Pokarmy zawierające błonnik nierozpuszczalny obejmują pszenicę, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty kuskus, brązowy ryż, rośliny strączkowe, marchew, ogórki i pomidory.
• Istnieją również włókna ulegające fermentacji, które mogą pochodzić z obu kategorii.

Dlaczego ważne jest spożywanie błonnika?

Spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego.

Produkty bogate w błonnik dają uczucie sytości, wspomagają trawienie i mogą zapobiegać zaparciom.

Ważne jest, aby pozyskiwać błonnik z różnych źródeł, ponieważ spożywanie tylko jednego rodzaju żywności nie zapewnia zdrowej, zbilansowanej diety.

Korzyści z diety bogatej w błonnik

• Redukcja cholesterolu

Obecność błonnika w przewodzie pokarmowym może pomóc zmniejszyć wchłanianie cholesterolu w organizmie. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli bierzesz statyny – leki stosowane w celu obniżenia poziomu cholesterolu – i stosujesz suplementy błonnika, takie jak błonnik psyllium.

• Utrzymanie wagi w granicach normy

Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce i warzywa, mają zwykle niższą kaloryczność. Ponadto obecność błonnika może spowolnić trawienie w żołądku i sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej.

• Dodanie masy do przewodu pokarmowego

Osoby borykające się z zaparciami lub niesprawnym przewodem pokarmowym powinny wzbogacić swoją dietę o błonnik. W naturalny sposób zwiększają objętość przewodu pokarmowego, ponieważ organizm ich nie trawi, a to stymuluje pracę jelit.

• Utrzymuję poziom cukru we krwi pod kontrolą

Rozkład pokarmów bogatych w błonnik może zająć organizmowi trochę więcej czasu. Pomaga to utrzymać stały poziom cukru we krwi, co jest bardzo ważne zwłaszcza dla osób z cukrzycą.

• Zmniejsza ryzyko raka przewodu pokarmowego

Wystarczające spożycie błonnika może chronić przed niektórymi rodzajami raka, w tym rakiem okrężnicy. To dlatego, że niektóre rodzaje błonnika, takie jak pektyna w jabłkach, mogą mieć właściwości przeciwutleniające.

• Pomaga żyć dłużej

Badania sugerują, że zwiększone spożycie błonnika pokarmowego - zwłaszcza błonnika pochodzącego ze zbóż - wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia i wszystkich nowotworów.

Błonnik ma wiele zalet zdrowotnych, ale ważne jest, aby stopniowo wprowadzać pokarmy zawierające błonnik przez kilka dni, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak wzdęcia i gazy.

Pij dużo wody, zwiększając spożycie błonnika, aby zmniejszyć te efekty.

Ryzyko związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości błonnika

Błonnik może być szkodliwy, jeśli jest spożywany w nadmiarze, powyżej 45 gramów dziennie, i może powodować problemy, takie jak:

• Ból brzucha, wzdęcia, wzdęcia, zaparcia, skurcze lub biegunka
• Wczesna sytość lub zmniejszony apetyt
• Utrata masy ciała i utrata mięśni
• Blokowanie wchłaniania składników mineralnych, w tym wapnia, magnezu , żelaza i cynku
• Niedrożność jelit (rzadki, ale śmiertelny stan, który występuje, gdy spożywasz zbyt dużo błonnika i niewystarczającą ilość płynów)

Proste sposoby na włączenie błonnika do diety

Oto kilka strategii zwiększania spożycia błonnika pokarmowego:

• Zacznij dzień od miski płatków bogatych w błonnik.
• Dodaj warzywa, fasolę i groszek do zup.
• Dodaj orzechy, nasiona i owoce do jogurtu.
• Zrób wegetariańskie chili z różnymi rodzajami fasoli i warzyw.
• Dodaj jagody, orzechy i nasiona do sałatek.
• Spróbuj warzywnych przekąsek, takich jak kalafior, brokuły, marchew i fasolka szparagowa. Podawaj je ze zdrowym dipem, takim jak świeża salsa lub hummus .
• Jedz więcej pełnowartościowej, naturalnej żywności i mniej przetworzonej żywności.
• W mięsie, rybach, drobiu, jajach czy mleku nie ma błonnika pokarmowego .

Ważne wskazówki dotyczące zwiększania spożycia błonnika

• Rób to stopniowo, aby Twój przewód pokarmowy miał czas na dostosowanie się
• Zwiększ spożycie wody, włączając błonnik do swojej diety
• Jeśli masz problemy trawienne, takie jak zaparcia, skonsultuj się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia błonnika

Oprócz zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, spożywanie różnorodnych pełnowartościowych pokarmów zawierających dobrej jakości błonnik może być łatwym i przyjemnym sposobem na dłuższe uczucie sytości i kontrolowanie wagi.

Błonnik może zmienić twoje preferencje żywieniowe o różnych smakach i konsystencjach i może być bonusem dla twojego zdrowia.