Zawartość białka w produktach roślinnych i zwierzęcych

Białka są podstawowym budulcem organizmów żywych. Potrzebujemy ich do wzrostu mięśni i utraty wagi. Odpędzają głód i pomagają rozkładać tłuszcze.
Jeśli mówimy o białku, większość ludzi wyobraża sobie mięso, nabiał i jajka. Ale jest o wiele więcej pokarmów bogatych w białko i nie zawsze są one pochodzenia zwierzęcego.

Źródła białka zwierzęcego

Zawartość białka w 100 g surowej żywności

Czerwone mięso i dziczyzna

• Wołowina 23 g
• Schab surowy 23g
• Mięso z daniela 21 g
• Grzbiet wołowy 21 g
• Mięso jelenia 20 g
• Polędwiczki wieprzowe 20 g
• Polędwica wołowa 20 g
• Cielęcina 19 g
• Jagnięcina 17 g
• Baranina 17 g
• Udko wieprzowe 17 g
• Łopatka wieprzowa 17 g

Drób

• Uda z indyka 19 g
• Pierś z kaczki bez skóry 18 g
• Mięso z kaczki (średnio) 19 g
• Skrzydełka z kurczaka 19 g
• Uda z kurczaka bez skóry 20 g
• Pierś z kurczaka 22 g   //  kotlet z piersi z kurczaka 33,6 g
• Pierś z indyka 24 g

Ryby i owoce morza

• Karp 17 g
• Dorsz 19 g
• Makrela 19 g
• Szczupak 19 g
• Szczupak 19 g
• Łosoś 19 g
• Krewetki 20 g
• Pstrąg 21 g
• Tuńczyk 23 g
• Mintaj 17 g
• Makrela wędzona 21 g

Wędliny

• Szynka wieprzowa 20 g
• Szynka z indyka 20 g
• Szynka drobiowa 21 g
• Szynka dojrzewająca 26 g
• Parówki z kurczaka 11 g

Mleko i produkty mleczne

• Serwatka 1-1,5 g
• Jogurt naturalny 2%  4 g
• Jogurt grecki 3,8 g
• Maślanka 3,4 g
• Kefir 3 g
• Mleko krowie 3 g
• Jogurt grecki pitny 8,4 g 
• Skyr 11 g

Sery z mleka krowiego

• Mozzarella 17 g
• Twarożek chudy ok. 20 g
• Twaróg tłusty ok. 12 g
• Emmental 29 g
• Gouda 30 g
• Parmezan 35 g

Mleko kozie i jego przetwory

• Kefir kozi 3 g
• Mleko kozie 4 g
• Jogurt kozi 5 g
• Świeży ser kozi 16 g
• Twardy ser kozi 22 g

Mleko owcze i jego przetwory

• Świeży ser owczy 16 g
• Ser owczy twardy 32 g
• Kefir owczy 4 g
• Jogurt owczy 5 g
• Mleko owcze 6 g

Jajka

• Jaja kurze 12 g
• Jaja przepiórcze 13 g

Źródła białka roślinnego

Zawartość białka w 100 g surowej żywności

Soja i substytuty mięsa

• Soja 35 g
• Tofu 14 g

Rośliny strączkowe

• Orzeszki ziemne 25 g
• Soczewica czerwona 25 g
• Biała fasola 22 
• Groch 22 g
• Ciecierzyca 20 g  - TU znajdziesz więcej na ten temat
• Fasola czerwona 19 g

Zboża

• Ryż biały 7 g
• Żyto 9 g
• Sorgo 10 g
• Kukurydza 10 g
• Jęczmień 10 g
• Pszenica 12 g
• Owies 13 g
• Kasza gryczana 10 g
• Amarant 14 g
• Kasza manna 8 g
• Kasza gryczana 13 g

Pieczywa

• Chleb z płatkami owsianymi 13 g
• Bagietka pełnoziarnista 10 g
• Chleb pszenno-żytni jasny 7 g
• Chleb żytni razowy 6 g

Makarony

• Makaron orkiszowy 11 g
• Kuskus pełnoziarnisty 12 g
• Spaghetti pełnoziarniste 12 g
• Spaghetti z białej pszenicy 12 g

Orzechy i bakalie

• Suszony kokos 8 g
• Makadamia 8 g
• Pekan 10 g
• Pini (sosnowe) 14 g
• Orzech laskowy 15 g
• Orzech włoski 16 g
• Nerkowiec 18 g
• Pistacje 20 g
• Migdały 21 g

Nasiona

• Sezam 18 g
• Chia 21 g
• Słonecznik 25 g
• Konopie 32 g
• Dynia 37 g

Warzywa i grzyby

• Szparagi 3 g
• Brukselka 3 g
• Brokuły 3 g
• Grzyby 2 g
• Rukola 2 g
• Kalafior 2 g
• Karczoch 2 g
• Szpinak 2 g
• Ziemniaki 2 g
• Papryka czerwona 1,3 g

Owoce

• Awokado 2 g
• Banany 1 g
• Maliny 1 g
• Jeżyny 1 g
• Kiwi 1 g
• Pomarańcze 0,92 g
• Brzoskwinie 0,90 g
• Melon kantalupa 0,90 g
• Morele 0,87 g
• Truskawki 0,7 g
• Jabłka 0,4 g

Zapraszam też do przeczytania:
Ciecierzyca - bogate źródło białka
Bogate źródła białka
Zdrowe nawyki żywieniowe

Powody, dla których warto zadbać o białko w naszej diecie