Powody, dla których warto zadbać o białko w naszej diecie
Odpowiednia ilość białka w diecie jest ważna z kilku powodów.
Białko wytwarza i reguluje hormony
Niektóre białka są potrzebne do produkcji hormonów, które pozwalają narządom i komórkom komunikować się ze sobą. Mózg odbiera sygnały za pośrednictwem hormonów, których poziom zmienia się w zależności od sposobu odżywiania. Zwiększone spożycie białka podnosi poziom hormonów sytości oraz obniża poziom hormonu głodu.
Te zmiany hormonalne
prowadzą do znacznego zmniejszenia uczucia głodu, które
jest ważnym czynnikiem podczas odchudzania.
Białko zmniejsza apetyt
Regulacja
hormonów prowadzi do zmian
apetytu i zapotrzebowania na kalorie. Według kilku
badań zwiększone spożycie białka zmniejsza dzienne spożycie kalorii. Według
badań z 2005 roku zwiększenie udziału kalorii z białka do 30% spowodowało zmniejszenie dziennego spożycia o 441
kalorii.
Białko może wpłynąć nawet na jeden z największych problemów w diecie, gdyż wpływa na apetyt i wieczorne przejadanie się.
Wieczorne wizyty w lodówce są
częstą przyczyną niepowodzeń w odchudzaniu. Naukowcy
odkryli, że zwiększenie udziału kalorii z białka do 25% zmniejszyło
apetyt o 60% i ochotę na późne wieczorne
przekąski o 50%.
Białko utrzymuje i regeneruje mięśnie
Podczas procesu odchudzania osoba nie tylko traci rezerwy tłuszczu, ale również redukcja mięśni jest częstym efektem ubocznym. Innym możliwym efektem ubocznym jest zmniejszenie częstotliwości metabolicznej, co oznacza, że spalasz mniej kalorii niż przed odchudzaniem.
Badania
potwierdziły, że spożycie białka ma pozytywny wpływ na dostosowanie
częstotliwości metabolicznej. Idealnym rozwiązaniem na
redukcję tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni jest połączenie większego spożycia
białka i ruchu (spacery, rower, basen, zumba, ...).
Białko wspomaga spalanie kalorii
Organizm ludzki zużywa pewną ilość kalorii pobranych na trawienie i metabolizm pokarmu, zjawisko zwane termicznym efektem jedzenia. Badania nie są zgodne co do dokładnych wartości efektu termicznego, ale jasne jest, że białka mają znacznie większy efekt termiczny niż węglowodany i tłuszcze. W 2004 roku przeprowadzono badania mające na celu określenie wpływu składników pokarmowych na termogenezę. Zgodnie z wynikami efekt termiczny białek wynosi 20 - 30%, węglowodanów tylko 5 - 10%, a tłuszczów 0 - 3%.
Oznacza to, że 20-30% kalorii pochodzących z białka spala Twój metabolizm i proces trawienia.
Zawartość białka w produktach roślinnych i zwierzęcych
