Erytrytol – naturalna alternatywa dla cukru. Czy warto po niego sięgać?

Cukier to jeden z najczęściej spożywanych składników w naszej diecie, ale jego nadmiar wiąże się z licznymi problemami zdrowotnymi. Wzrost poziomu cukru we krwi, ryzyko otyłości, cukrzycy czy próchnicy to tylko niektóre z konsekwencji jego nadmiernego spożycia. W odpowiedzi na te problemy, coraz więcej osób poszukuje alternatyw dla białego cukru. Jednym z takich zamienników jest erytrytol. Czym jest ten słodzik, jakie ma właściwości i czy warto go stosować? Oto odpowiedzi na te pytania.

Co to jest erytrytol?

Erytrytol, znany także jako erytryt lub erytrol, to naturalny słodzik, który stał się popularną alternatywą dla cukru. W porównaniu do innych substytutów cukru, takich jak stewia czy ksylitol, erytrytol wyróżnia się kilkoma korzystnymi cechami. Smakuje niemal identycznie jak cukier, ale ma znacznie mniej kalorii i nie wywołuje problemów trawiennych, które mogą występować po spożyciu ksylitolu.

---

Z czego otrzymuje się erytrytol?

Erytrytol występuje naturalnie w niektórych owocach, produktach fermentowanych (np. wino), a także w pyłkach kwiatów, grzybach, owocach morza, porostach i algach morskich. Komercyjnie, erytrytol otrzymuje się głównie poprzez fermentację glukozy, fruktozy lub sacharozy przy udziale drożdży. Jako jeden z alkoholi cukrowych, erytrytol nie powoduje wzrostu poziomu insuliny, co jest jego znaczącą zaletą w porównaniu do tradycyjnego cukru.

---

Erytrytol a inne słodziki

Erytrytol należy do grupy alkoholi cukrowych, do której należą także ksylitol, sorbitol czy maltitol. W porównaniu do innych słodzików, erytrytol ma kilka unikalnych właściwości:

• Mniejsze kalorie – Erytrytol zawiera tylko 20 kcal na 100 g, podczas gdy ksylitol ma 240 kcal na 100 g, a cukier stołowy aż 400 kcal na 100 g.
• Indeks glikemiczny – Erytrytol ma zerowy IG (indeks glikemiczny), co oznacza, że nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi. Dla porównania, indeks glikemiczny cukru stołowego wynosi 68, a ksylitolu 7.
• Brak fermentacji w jelitach – W przeciwieństwie do ksylitolu, który może powodować wzdęcia, biegunki i inne problemy trawienne, erytrytol nie fermentuje w jelitach, co czyni go bezpiecznym dla układu pokarmowego.
• Brak metabolizowania przez organizm – Erytrytol nie jest metabolizowany przez ludzki organizm i jest wydalany w niezmienionej formie przez mocz. Ksylitol jest częściowo wchłaniany, a część z niego metabolizowana.

---

Jak stosować erytrytol?

Erytrytol ma słodkość na poziomie 60-70% słodkości cukru stołowego, co oznacza, że aby uzyskać porównywalny poziom słodkości, trzeba użyć większej ilości. Na przykład 1 łyżeczka cukru (4-5 g) odpowiada około 1,5 łyżeczki erytrytolu (7-7,5 g). Często jest on mieszany z innymi słodzikami, takimi jak stewia, aby wzmocnić efekt słodzenia i maskować ich posmak.

---

Czy erytrytol jest bezpieczny?

Bezpieczeństwo erytrytolu budzi kontrowersje, choć obecnie nie ma jednoznacznych dowodów na jego szkodliwość. Erytrytol jest bezpieczny, gdy spożywany jest w umiarkowanych ilościach, jednak nadmierne jego spożycie może prowadzić do pewnych skutków ubocznych, takich jak biegunka, bóle głowy czy bóle brzucha, zwłaszcza w przypadku osób, które spożywają go po raz pierwszy. Aby uniknąć nieprzyjemnych reakcji, zaleca się stopniowe wprowadzanie erytrytolu do diety, szczególnie jeśli ktoś nie jest do niego przyzwyczajony.

Warto także pamiętać, że badania toksykologiczne nie wykazały szkodliwości erytrytolu, zarówno u zdrowych osób, jak i diabetyków. Ponadto, nawet w dużych dawkach, około 90% erytrytolu jest wydalane z organizmu w niezmienionej formie.

---

Erytrytol a zdrowie

Chociaż erytrytol nie jest w pełni „naturalny” – wytwarzany jest przemysłowo z glukozy – to uważany jest za jedną z najzdrowszych alternatyw dla cukru. Ponieważ nie wywołuje on efektu fermentacji w jelitach, nie powoduje wzdęć ani innych dolegliwości, które mogą występować po spożyciu innych alkoholi cukrowych. Dodatkowo, nie wpływa na poziom insuliny, co czyni go bezpiecznym dla diabetyków.

---

Podsumowanie

Erytrytol jest jednym z najpopularniejszych naturalnych słodzików, który może stanowić zdrową alternatywę dla cukru, szczególnie w diecie osób dbających o zdrowie, kontrolujących wagę lub cierpiących na cukrzycę. Choć jest bezpieczny w umiarkowanych ilościach, należy zachować ostrożność, aby uniknąć niepożądanych efektów ubocznych w przypadku nadmiernego spożycia. Ważne jest, by świadomie dobierać ilość słodzików w diecie, dbając o zrównoważony styl życia.

Pamiętaj!!!

Podczas pierwszego spożywania erytrytolu zawsze zacznij od małych ilości, aby sprawdzić, jak reaguje na niego Twój organizm. Ważne jest również, by stopniowo zmniejszać ilość spożywanego cukru i jego zamienników, co pomoże zredukować uzależnienie od słodkiego smaku.

Oto sprawdzony przepis na muffinki bananowe z erytrytolem – bez dodatku cukru, za to pyszne, wilgotne i lekkie. Idealne na zdrową przekąskę lub drugie śniadanie.

---

🧁 Muffinki bananowe z erytrytolem (12 sztuk)

Składniki:

• 2 dojrzałe banany (im bardziej dojrzałe, tym lepiej – dodają naturalnej słodyczy)
• 2 jajka
• 60 ml oleju roślinnego (np. rzepakowego lub kokosowego, można też użyć roztopionego masła)
• 120 g erytrytolu
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)
• 200 g mąki pszennej (lub pół na pół z pełnoziarnistą)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej
• Szczypta soli
• Opcjonalnie: ½ łyżeczki cynamonu, garść orzechów, gorzkiej czekolady lub jagód

Sposób przygotowania:

1. Nagrzej piekarnik do 180°C (góra-dół).
2. W dużej misce rozgnieć banany widelcem na puree.
3. Dodaj jajka, erytrytol, olej i ekstrakt waniliowy. Wymieszaj dokładnie rózgą lub mikserem.
4. W osobnej misce połącz suche składniki: mąkę, proszek do pieczenia, sodę, sól (i ewentualnie cynamon).
5. Wsyp suche składniki do mokrych i delikatnie wymieszaj – tylko do połączenia.
6. Na koniec możesz dodać dodatki, np. posiekaną czekoladę, orzechy lub jagody.
7. Rozdziel masę do formy na muffinki wyłożonej papilotkami.
8. Piecz przez 20–25 minut, aż się lekko zarumienią, a patyczek wyjęty ze środka będzie suchy.

---

🟢 Wersja bezglutenowa?

Zamień mąkę pszenną na mieszankę mąki ryżowej i ziemniaczanej (lub gotową bezglutenową mąkę do wypieków).

---

Przeczytaj również:

• Alternatywy dla cukru białego – zdrowe zamienniki
• Orzechy i nasiona – zdrowa, białkowa przekąska